Foto: Nephron (cc)
Liikumine on võimalus osutada oma kehale ja vaimule hindamatu teene, mida keegi teine meie eest teha ei saa.
Liikumine on vajalik igas vanuses inimestele haiguste ennetamiseks, töövõime tõstmiseks ja hea enesetunde saavutamiseks. Kehaline aktiivsus normaliseerib vererõhku, vähendab „halva“ kolesterooli ja suurendab „hea“ kolesterooli taset, langetab tromboosiriski, vähihaiguse tekkeriski ning alandab stressi ja tõstab meeleolu. Liikumisega parandame ainevahetust, mis hoiab ära suhkruhaiguse tekke.
Värskeks uudiseks südamehaiguste ennetamisel on, et istumine kahjustab südant ja veresooni varem arvatust oluliselt rohkem. Seda on põhjalikult uuritud Rootsis. Nii Rootsis kui Eestis istub inimene keskmiselt 8–9 tundi päevas. Pika ja liikumispausideta istumise käigus tekib kehas rida südant ja veresooni kahjustavaid muutusi: trombiohu tõus, lupjumise kiirenemine, ainevahetuse aeglustumine.
Istumist nimetatakse uueks suitsetamiseks – seda just südamele võrreldava kahju tekitamise rõhutamiseks. Pikaajalise istumisega südamele tekitatud kahju neutraliseerimiseks on väga oluline roll regulaarsel liikumisel. Kahjuks suudab regulaarne tervisetreening neutraliseerida istumisega tekitatud kahju ainult osaliselt.
Kõige olulisem on liikumisharrastuse regulaarsus
Teadusuuringud näitavad, et südamehaiguste ennetamiseks on kõige olulisem liikumisharrastuse regulaarsus, mitte niivõrd intensiivsus. Seega aitab südant hoida ka väiksema intensiivsusega, aga regulaarne liikumine. Regulaarne koormus tähendab spordiga tegelemist vähemalt kaks, veel parem kolm või enam korda nädalas. Üks kord nädalas tehtav tervisetreening ei kaitse südant.
Eesti Kardioloogide Selts soovitab südame kaitsmiseks kolm kilomeetrit kõndi või 30 minutit üks-kõik millist mõõdukat liikumist päevas. Suurema koormusega tervisetreeninguks sobivad kõige paremini kepikõnd, sörkjooks, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, sõudmine, uisutamine ja rulluisutamine. Seega on võimalusi väga palju ja igaüks saab nendest välja valida omale sobivamad. Südame ja veresoonte kaitsmiseks on vaja vähemalt kaks tunnipikkust treeningut nädalas.
Samas ei tohi me oma südant liigselt üle pingutada. Liikumisharrastusega alustamisel või taasalustamisel tuleks vältida hasartseid spordialasid. Näiteks populaarne ja kaasakiskuv korvpall ja teised liikumismängud võivad hasardi tingimustes viia südame ülepingutamiseni. Harvad pole olnud ka juhud, mil keskealine mees tuuakse infarktiga haiglasse otse palliplatsilt.
Üle 40-aastastele tervisespordiga alustajatele soovitan eelnevalt teha südame koormustesti. Sellega saame näha südame- ja veresoonte käitumist kehalisel koormusel ning määrata ka optimaalse pulsisageduse tervisetreeningul.
Pulsisageduse ealine maksimum on 220 lööki/min lahutada vanus. Näiteks 50-aastasel inimesel on see 170 lööki minutis. Kehaline treening südame löögisagedusega 70–85 protsenti maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60–70 protsenti maksimumist (50-aastasel inimesel 100–120 lööki/min) annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti.
Pulssi loetakse randme- või kaelaarteril 15 sekundi jooksul ja saadud arv korrutatakse neljaga. Pulsisagedust on soovitav kontrollida umbes 10 minuti möödumisel tervisetreeningu alustamisest. Pulsimõõtmine on tunduvalt lihtsam pulsikellaga.
Tänapäeva kiirel ajastul tuuakse peamise vähese liikumise põhjusena esile ajapuudust. Ütlen veendunult iseenda ja paljude mu patsientide näitel, et liikumisest saadav lisaenergia muudab töö produktiivsemaks ning kvaliteetsemaks. Alustamiseks on vaja liikumine oma päevaplaani sisse planeerida. See ajakulu kompenseerub edaspidi kuhjaga tõusnud tööefektiivsuse näol.
Mõnusad tunnid tervisespordiga
Hädavajaliku kehalise koormuse võib saada koos igapäevaste toimetustega – tehes vähemalt 6000 (soovitavalt 10 000) sammu päevas. Alustage väikestest asjadest: kasutage lifti asemel treppi, parkige oma auto uksest kaugemale, tulge bussist mõni peatus varem maha. Kõik see tugevdab teie tervist. Parajast koormusest annab tunnistust meeldiv reipus, toonuse tõus ja energiatulv. Paraneb ka meeleolu ja une kvaliteet.
Eakamad toovad vähese liikumise põhjusteks valdavalt kõrge vanuse ja halvenenud tervise, siiski on liikumine sama oluline ka vanematele ning kroonilisi haiguseid põdevatele inimestele. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime. Sobiva intensiivsusega kehaline koormus leevendab krooniliste haiguste vaevuseid ja võib vähendada ravimite (eriti uinutite ja antidepressantide) tarvitamise vajadust. Südamehaigusi, hüpertooniatõbe, suhkurtõbe, osteoporoosi ja liigesehaiguseid põdevad patsiendid peavad liikumisstiilide ja liikumise internsiivsuse osas kindlasti nõu pidama oma arstiga.
Liikumisharrastusega alustada ei ole kunagi hilja, aga kõige lihtsam on seda teha juba lapseeas. Liikumisrõõmu kujunemine lapseeas muutub elu igapäevaseks osaks, hilisemas vanuses on seda palju raskem kujundama hakata. Lapsed jäljedavad oma vanemaid ja kuna täiskasvanud veedavad palju aega teleri või arvutiekraani seltsis, siis lapsele valikuid andes potsataks ta enamasti ikka arvuti taha. Tingimused liikumisharrastuseks peavad looma vanemad. Lapsed õpivad mitte meie sõnadest, vaid tegudest. Et lapsel tekiks vajadus taas ja taas kogeda liikumisest saadud heaolutunnet, on vaja, et ta kogeks seda kõigepealt koos vanematega.
Südamearstina soovin teile kõigile mõnusaid tunde tervisespordiga tegelemisel. Ilus kevadilm on hea aeg alustamiseks. Terve ja treenitud süda toob puna palgele ja rahulolu südamesse ning elu on elamist väärt.
Margus Viigimaa
südamearst
